تمرين لعضلة الترايسبس رقم 10

1- في البداية, قف بشكل مستقيمي بحيث تكون المسافة بين القدمين تعادل عرض الكتفين ثم أمسك قضيبا باستعمال كلا الذراعين. يجب رفع القضيب عاليا فوق الرأس حتى يتمدد الذراعان بشكل كامل. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

نصيحة: يمكنك طلب مساعدة أحد الزملاء أثناء رفع الدنبل.

2- إبدأ بعد ذلك في إنزال القضيب ببطئ نحو الخلف إلى أبعد ما تستطيع في مسار نصف دائري باستعمال عضلات الترايسبس بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.

3- توقف للحظة عند أقصى الحركة ثم أعد رفع الدنبل نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.

4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

متغيرات:

يمكنك ممارسة هذه الحركة و أنت جالس على مقعد منبسط أو باستعمال دنبلين, كما يمكنك تدريب كل ذراع بشكل منفصل.

تمرين لعضلة الترايسبس رقم 9

1- في البداية, قف بشكل مستقيمي مع تمديد الذراعين بشكل كامل فوق الرأس ثم أمسك حبلا باستعمال كلتا اليدين بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. كما يجب تفريق القدمين بمسافة تعادل عرض الكتفين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

2- أطلب بعد ذلك من أحد الزملاء إمساك الجزء الآخر من الحبل, ثم أنزل بعد ذلك الذراعين نحو الخلف في مسار نصف دائري. تابع النزول حتى يلتصق الساعدان بعضلات البايسبس. استنشق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.

نصيحة: يجب أن يبقى الجزء العلوي من الذراعين ثابتا طوال الوقت.

3- أعد رفع الذراعين نحو الوضعية البدئية باستعمال عضلات الترايسبس بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة, ثم توقف للحظة عند أقصى الحركة.

4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

متغيرات:

يمكنك ممارسة هذه الحركة و أنت جالس على مقعد منبسط أو باستعمال دنبلين, كما يمكنك تدريب كل ذراع بشكل منفصل.

تمرين لعضلة الترايسبس رقم 8

1- في البداية, تمدد على مقعد منبسط ثم أمسك دنبلا في كل يد و ضعهما على الجزء العلوي من الفخذين. كما يجب أن يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة.

2- إرفع بعد ذلك الدنبلين نحو الأعلى بمساعدة عضلات الفخذين ثم ثبتهما مباشرة فوق وجهك. يجب أن تكون المسافة الفاصلة بين اليدين أوسع من عرض الكتفين, كما يجب أن يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

3- أنزل بعد ذلك الدنبلين نحو الصدر في مسار نصف دائري بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة. تابع النزول حتى يلتصق الدنبلان بالصدر.

 نصيحة: يجب أن يبقى الجزء العلوي من الذراعين ثابتا طوال الوقت.

4- أعد رفع الدنبلين نحو الوضعية البدئية باستعمال عضلات الترايسبس بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة, ثم توقف للحظة عند أقصى الحركة.

5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

تحذير:

عند نهاية التمرين, تجنب رمي الدنبلين نحو الجانبين لتفادي الإصابة على مستوى الكتفين.

تمرين لعضلة الترايسبس رقم 7

1- في البداية, ضع ركبة على حافة مقعد منبسط مع حمل دنبل باستعمال أحد الذراعين بحيث يكون شكل المعصم كما هو ممثل على الصورة.

2- إثني بعد ذلك الذراع قليلا مع تقويس الظهر نحو الأمام حتى يصبح موازيا لسطح الأرض. يجب الحفاظ على الرأس مرتفعا طوال الوقت. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

3- إبدأ بعد ذلك في رفع الدنبل ببطئ نحو الخلف باستعمال عضلة الترايسبس بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. تابع الصعود حتى يصبح الساعد موازيا لسطح الأرض.

نصيحة: يجب أن يبقى الجزء العلوي من الذراع ثابتا طوال الوقت.

4- توقف للحظة عند قمة الحركة ثم أعد إنزال الدنبل نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.

5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

6- انتقل بعد ذلك إلى الذراع الآخر.

متغيرات:

يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال دنبلين في نفس الوقت.

تمرين لعضلة الترايسبس رقم 6

1- اثني الذراع الأيمن حول الجسم و فوق الكتف الأيمن, ثم أمسك بعد ذلك المرفق الأيمن باستعمال اليد اليسرى. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

2- اسحب بعد ذلك المرفق حتى تحس بإطالة على مستوى الترايسبس الأيمن.

3- انتقل بعد ذلك إلى الذراع الآخر.

تمرين لعضلة الترايسبس رقم 5

1- في البداية, قف بشكل مستقيمي ثم أمسك مقبضا متصلا ببكرة مرتفعة بحيث تكون المسافة بين اليدين تعادل عرض الكتفين.

2- أنزل بعد ذلك القضيب باستعمال عضلات الترايسبس حتى يتمدد الذراعان بشكل كامل عند الجانبين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

نصيحة: يجب تفريق القدمين بمسافة تعادل عرض الكتفين مع إبقاء المرفقين قريبين من جسمك طوال الوقت.

3- إبدأ بعد ذلك في رفع المقبض ببطئ نحو الأعلى بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة. تابع الصعود حتى يصبح المقبض عند مستوى الصدر.

4- أعد إنزال المقبض نحو الوضعية البدئية باستعمال عضلة الترايسبس بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة ثم توقف للحظة عند أقصى الحركة.

5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

متغيرات:

يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة بمقبض واحد و ذلك باستعمال أحد الذراعين, ثم الانتقال بعد ذلك إلى الذراع الآخر.

تمرين لعضلة الترايسبس رقم 4

1- في البداية, قف بشكل مستقيمي ثم أمسك حبلا متصلا ببكرة مرتفعة بحيث تكون المسافة بين اليدين تعادل عرض الكتفين.

2- أنزل بعد ذلك الحبل باستعمال عضلات الترايسبس حتى يتمدد الذراعان بشكل كامل عند الجانبين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

نصيحة: يجب تفريق القدمين بمسافة تعادل عرض الكتفين مع إبقاء المرفقين قريبين من جسمك طوال الوقت.

3- إبدأ بعد ذلك في رفع الحبل ببطئ نحو الأعلى بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة. تابع الصعود حتى يصبح المقبض عند مستوى الصدر.

4- أعد إنزال الحبل نحو الوضعية البدئية باستعمال عضلة الترايسبس بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة ثم توقف للحظة عند أقصى الحركة.

5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

متغيرات:

يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال أحد الذراعين, ثم انتقل بعد ذلك إلى الذراع الآخر.