1- في البداية, قف بشكل مستقيمي بحيث تكون المسافة بين القدمين تعادل عرض الكتفين ثم أمسك قضيبا باستعمال كلا الذراعين. يجب رفع القضيب عاليا فوق الرأس حتى يتمدد الذراعان بشكل كامل. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
نصيحة: يمكنك طلب مساعدة أحد الزملاء أثناء رفع الدنبل.
2- إبدأ بعد ذلك في إنزال القضيب ببطئ نحو الخلف إلى أبعد ما تستطيع في مسار نصف دائري باستعمال عضلات الترايسبس بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
3- توقف للحظة عند أقصى الحركة ثم أعد رفع الدنبل نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك ممارسة هذه الحركة و أنت جالس على مقعد منبسط أو باستعمال دنبلين, كما يمكنك تدريب كل ذراع بشكل منفصل.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق