1- في البداية, قف بشكل مستقيمي ثم أمسك حبلا متصلا ببكرة مرتفعة بحيث تكون المسافة بين اليدين تعادل عرض الكتفين.
2- أنزل بعد ذلك الحبل باستعمال عضلات الترايسبس حتى يتمدد الذراعان بشكل كامل عند الجانبين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
نصيحة: يجب تفريق القدمين بمسافة تعادل عرض الكتفين مع إبقاء المرفقين قريبين من جسمك طوال الوقت.
3- إبدأ بعد ذلك في رفع الحبل ببطئ نحو الأعلى بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة. تابع الصعود حتى يصبح المقبض عند مستوى الصدر.
4- أعد إنزال الحبل نحو الوضعية البدئية باستعمال عضلة الترايسبس بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة ثم توقف للحظة عند أقصى الحركة.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال أحد الذراعين, ثم انتقل بعد ذلك إلى الذراع الآخر.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق