1- في البداية, ضع ركبة على حافة مقعد منبسط مع حمل دنبل باستعمال أحد الذراعين بحيث يكون شكل المعصم كما هو ممثل على الصورة.
2- إثني بعد ذلك الذراع قليلا مع تقويس الظهر نحو الأمام حتى يصبح موازيا لسطح الأرض. يجب الحفاظ على الرأس مرتفعا طوال الوقت. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- إبدأ بعد ذلك في رفع الدنبل ببطئ نحو الخلف باستعمال عضلة الترايسبس بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. تابع الصعود حتى يصبح الساعد موازيا لسطح الأرض.
نصيحة: يجب أن يبقى الجزء العلوي من الذراع ثابتا طوال الوقت.
4- توقف للحظة عند قمة الحركة ثم أعد إنزال الدنبل نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
6- انتقل بعد ذلك إلى الذراع الآخر.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال دنبلين في نفس الوقت.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق