1- في البداية, ضع مقعدا منبسطا خلف ظهرك و مقعدا آخر أمامك, ثم أمسك حافة المقعد الخلفي بحيث تكون المسافة بين اليدين تعادل عرض الكتفين. كما يجب أن يكون الذراعان ممددين بشكل كامل.
2- مدد بعد ذلك الساقين فوق المقعد الأمامي, ثم أطلب من أحد الزملاء وضع وزن إضافي فوق الفخذين. يجب أن تكون الساقان موازيتين للأرض مع الحفاظ على الظهر مستقيميا طوال الوقت. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- إبدأ بعد ذلك في إنزال جسمك ببطئ نحو الأسفل إلى أبعد ما تستطيع بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: حاول إبقاء المرفقين قريبين من بعضهما طوال مدة التمرين.
4- أعد رفع الجسم نحو الوضعية البدئية باستعمال عضلات الترايسبس بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة ثم توقف للحظة عند أقصى الحركة.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق