1- في البداية, تمدد على مقعد منبسط ثم أمسك دنبلا في كل يد و ضعهما على الجزء العلوي من الفخذين. كما يجب أن يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة.
2- إرفع بعد ذلك الدنبلين نحو الأعلى بمساعدة عضلات الفخذين ثم ثبتهما مباشرة فوق وجهك. يجب أن تكون المسافة الفاصلة بين اليدين أوسع من عرض الكتفين, كما يجب أن يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- أنزل بعد ذلك الدنبلين نحو الصدر في مسار نصف دائري بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة. تابع النزول حتى يلتصق الدنبلان بالصدر.
نصيحة: يجب أن يبقى الجزء العلوي من الذراعين ثابتا طوال الوقت.
4- أعد رفع الدنبلين نحو الوضعية البدئية باستعمال عضلات الترايسبس بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة, ثم توقف للحظة عند أقصى الحركة.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تحذير:
عند نهاية التمرين, تجنب رمي الدنبلين نحو الجانبين لتفادي الإصابة على مستوى الكتفين.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق