1- في البداية, قف بشكل مستقيمي مع تمديد الذراعين بشكل كامل فوق الرأس ثم أمسك حبلا باستعمال كلتا اليدين بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. كما يجب تفريق القدمين بمسافة تعادل عرض الكتفين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- أطلب بعد ذلك من أحد الزملاء إمساك الجزء الآخر من الحبل, ثم أنزل بعد ذلك الذراعين نحو الخلف في مسار نصف دائري. تابع النزول حتى يلتصق الساعدان بعضلات البايسبس. استنشق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: يجب أن يبقى الجزء العلوي من الذراعين ثابتا طوال الوقت.
3- أعد رفع الذراعين نحو الوضعية البدئية باستعمال عضلات الترايسبس بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة, ثم توقف للحظة عند أقصى الحركة.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك ممارسة هذه الحركة و أنت جالس على مقعد منبسط أو باستعمال دنبلين, كما يمكنك تدريب كل ذراع بشكل منفصل.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق